Kreatin är det mest välbeprövade kosttillskottet på marknaden och har både bevisade resultat och bevisad säkerhet även vid långsiktig användning. Så är det något som är värt att använda för oss kvinnor med? Längre ner får du svaret på den frågan och all information som du kan tänkas behöva om kreatin.
Vad är kreatin?
Först och främst kanske jag ska reda ut vad kreatin faktiskt är. Kreatin är en naturligt förekommande organisk förening som finns i kroppens muskelvävnad och produceras också i levern, njurarna och bukspottkörteln. Det spelar en viktig roll i kroppens energiomsättning genom att fungera som en snabb energikälla för muskelkontraktioner under kortvarig och intensiv träning. Kreatin får man även i sig genom mat, särskilt i kött och fisk.
När kreatin tas upp av kroppen omvandlas det till fosfokreatin, som lagrar högenergifosfater. När musklerna behöver energi för att utföra snabba och kraftfulla rörelser, som vid lyft eller sprint, bryts fosfokreatinet ner för att återuppbygga adenosintrifosfat (ATP), vilket är den primära energikällan för muskelkontraktioner (när muskler drar ihop sig exempel gör en bicepscurl). Genom att öka mängden kreatin i musklerna kan man öka tillgången på fosfokreatin och därmed förbättra musklernas förmåga att producera snabb energi.
Till följd av dess förmåga att öka muskelns kreatininnehåll har kreatintillskott blivit populärt bland idrottare och fitnessentusiaster. Många studier har visat att tillskott av kreatin kan öka muskelmassa och styrka, förbättra prestanda under kortvarig och explosiv träning samt påskynda återhämtningen mellan träningspass. Dessutom har studier visat att kreatin kan ha fördelar för äldre vuxna och personer med vissa neuromuskulära sjukdomar.
Trots dess popularitet och många påstådda fördelar är det viktigt att använda kreatintillskott med försiktighet och enligt rekommendationer från tillverkare och experter. Överskridande doser kan leda till magbesvär, vätskeretention och andra biverkningar. Dessutom är det viktigt att notera att kreatintillskott kanske inte är lika effektiva för alla individer, och vissa kan inte uppleva några märkbara fördelar.
Sammanfattningsvis är kreatin en viktig förening för energiomsättningen i kroppens muskler och har visat sig kunna förbättra muskelprestanda och återhämtning hos vissa individer. Men det är viktigt att använda kreatintillskott tillsammans med en balanserad kost och lämplig träning för att uppnå bästa resultat.
Vilka använder kreatin?
Det är egentligen tre kategorier människor som använder kreatin:
Personer som tränar: Det mest uppenbara är såklart att personer som tränar använder det. Det är fortfarande mest män, men det är lika fördelaktigt för tränande kvinnor att använda kreatin.
Personer som inte äter kött: Veganer och vegetarianer som inte äter kött får inte i sig tillräckligt med kreatin från sin diet, speciellt om personerna i fråga tränar (då gör man av med mer). Då är det ypperligt att fylla på med lite extra kreatin.
Personer som vill ha bättre mental skärpa: Studier har visat på att kreatin inte bara hjälper till vid fysisk aktivitet utan även används av kroppen vid mental aktivitet. Så personer som vill förbättra sina energinivåer för studier eller andra mentalt krävande uppgifter använder kreatin i allt större utsträckning.
En myt-ish om kreatin
En effekt av kreatin är att man kan binda upp mer vätska i kroppen och det är något en del ser som negativt. Och även om detta är sant, så kommer vätskan att vara i själva musklerna och om något kommer du att se mer vältränad ut av det. Detta är heller inte något som händer alla utan bara vissa individer.
Hur jag använder kreatin som kvinna
Kortfattat använder jag det precis som män brukar göra. Jag har testat att ta det på morgonen, kvällen och runt träning. Jag upplever ingen skillnad utan jag tar det bara varje dag vid samma tid i de perioderna jag använder det för det byggs upp mer kreatin i kroppen och har långsiktig verkan. Så följ instruktionerna som kommer på produkten du köper. Vissa produkter rekommenderas en “uppladdningsfas med kreatinet” som innebär att man tar mer första veckan. Det gör att nivåerna i kroppen ökar snabbare men långsiktigt gör det ingen skillnad. Jag använder det 8 veckor i stöten för att sedan ta en paus på 4 veckor och sedan börja igen. Jag kör den rotationen året om då det är ett kosttillskott utan sidoeffekter.
Vad man ska tänka på när man köper kreatin för kvinnor
Idag finns det otroligt många olika produkter med kreatin som alla påstår att de är det bästa alternativet. Det gör att det finns många olika prisklasser med. Jag rekommenderar att köpa vanligt kreatin monohydrat då det är extremt billigt, har flest studier och fungerar lika bra som de dyrare alternativen. Köp en variant som är bara kreatin i pulverform, utan någon smak eller andra ingredienser och blanda ut med en shake, vatten eller juice. Det är allt du behöver göra.
Slutsats
Tränar man hårt så är kreatin ett kosttillskott som är väldigt värt att använda. Det har inga sidoeffekter, har bevisade positiva resultat och är väldigt billigt att använda. Det finns ingen nedsida!