Många som tränar och tar sin träning seriöst lägger ofta väldigt mycket tid och energi på att nå sina resultat. Det är slitsamt för kroppen och då vi inte blir starkare när vi är i gymmet utan när vi vilar så är vilan lika viktig som stimulansen från träningen för att få de resultaten som vi arbetar så hårt för. Därför måste man även planera sin vila och i detta inlägg kommer jag att gå igenom lite alternativ så att du kan lyfta dina träningsresultat genom att faktiskt våga ta det lite lugnt ibland.
Varför ska man ta en vilovecka från träning?
Det finns många anledningar till att man bör ta lite vila från träning med jämna mellanrum. Med det sagt vill jag vara tydlig med att det inte är någon ursäkt för att vila mer än nödvändigt heller. Nedan listar jag de viktigaste anledningarna att man ska ta vila från träning.
För man tränat hårt länge: Har du tränat väldigt hårt länge så är det kanske dags att ta lite tid från träningen och låta kroppen vila och helt återhämta sig. Ofta märker man att det är dags då resultaten inte kommer som de brukar, man har fått lite ont i någon/några leder och man känner sig allmänt hängig.
Man känner sig halvsjuk: De flesta vet precis känslan jag pratar om. Det känns som om man håller på att bli sjuk men det bryter aldrig ut riktigt men tröttheten infinner sig och påverkar hela livet negativt. Då är det dags att ta lite extra vila från din träning och fokusera på att ladda batterierna så du blir helt återställd.
För bättre träningsresultat: Det låter kanske motsägelsefullt att avstå från träning i en vecka för att träningsresultaten ska bli bättre, men det stämmer faktiskt om man gör det på rätt sätt och lagom ofta. För när du vilar så hinner kroppen återhämta musklerna helt och bygga upp dem, du löper mindre risk för skador och att bli sjuk. Inget påverkar dina resultat mer än att vara sjuk eller skadad. Jag kommer att gå igenom hur ofta längre ner i artikeln.
Vilovecka träning – 2 alternativ
Det finns två alternativ när det kommer till hur du på bästa sätt genomför din vilovecka. Det ena är vila och det andra är en deload. Jag går igenom båda alternativen noggrant nedan.
Hel vila
Detta alternativ är precis vad det låter som. Du undviker träning helt och fokuserar på att äta rätt för att få maximal återhämtning, få tillräckligt med sömn och går ett par promenader om du känner att du behöver göra något. Om du inte har tagit ett break på 10 veckor eller mer så kan jag nästan garantera att du kommer att vara starkare än tidigare när du kommer tillbaka till gymmet.
Deload vecka
Deload innebär att du inte vilar helt utan tränar under din vilovecka. Du gör samma övningar som du brukar, men med lägre vikter, färre set och färre reps. Fördelen med en deload istället för att vila helt är att du fortfarande gör lyften så tekniken kommer att vara kvar, du får in blod i musklerna vilket kan påskynda återhämtningen. Men detta alternativ kräver disciplin då det är lätt att träna för mycket och inte få vilan du behöver. Tänk dig att allt du gör under passet ska kännas som uppvärmning och inte mer. Du ska känna dig piggare efter att du tränat färdigt och inte slutkörd.
Vilket alternativ är bäst?
Båda alternativen är bra alternativ men passar vid olika situationer. Om du inte tagit ett break på länge så är det första alternativet med hel vila det bästa och troligen behövligt. Att använda sig av en deload är perfekt om man regelbundet planerar in det i sin träning.
Hur ofta ska man ta en vilovecka från träning?
Deloads kan köras lite oftare och att ta en var 6e till 10e vecka kan vara lagom, lite beroende på hur man känner sig, resultaten man får och hur bra man kan sköta kost och sömn i resten av livet. Att vila helt behövs inte ofta alls om du använder dig av deloads, men om du inte deloadar så en gång var 8e till 12e vecka kan vara lagom. Använder du dig av båda alternativen så skulle det passa med något i stil med 6 veckor träning, v7 deload, 6 veckor träning, v14 hel vila.
Slutsats
Som du ser i detta inlägg så är vila väldigt viktigt och tyvärr något som många glömmer bort och det påverkar träning och resultaten negativt. Var inte rädd för att ta lite vila då och då för att låta kroppen återhämta sig!