Den muskelgrupp som tjejer lägger mest tid på att träna är utan tvekan rumpan. Det är kanske inte så konstigt då den kurviga timglasformen har kommit tillbaka och blivit väldigt trendig de senaste åren, jämfört med den smala modell-looken som var populär innan. Squats är kanske det första många tänker på när man pratar om ämnet, men när det kommer till att bygga rumpa så är hip thrusts den överlägset mest effektiva övningen! I detta inlägg kommer jag att gå igenom två olika varianter och vad man ska tänka på när det kommer till hip thrusts.
Hip thrusts med vikt
Det vanligaste sättet att träna hip thrusts med vikt när man är på gymmet och detta är det alternativ som ger de största resultaten. Nedan går jag igenom hur du utför övningen för bästa resultat.
Positionering: Börja med att placera en bänk mot en vägg och lägg en vadderad viktskiva eller en skivstång över dina höfter när du sitter på marken framför bänken.
Ställning: Sätt dig på marken med ryggen mot bänken och böj dina knän så att dina fötter är stadigt placerade på marken. Håll dina fötter och knän i linje med höften.
Grepp: Greppa tag i viktskivan eller skivstången med händerna för att hålla den på plats över dina höfter. Du kan välja att använda ett överhandsgrepp eller ett underhandsgrepp beroende på din bekvämlighet.
Utförande: Tryck dig uppåt genom dina fötter samtidigt som du pressar höften framåt. Sträva efter att bilda en rak linje från dina axlar till dina knän när du lyfter höften så högt som möjligt.
Kontraktion: När du når den högsta punkten, spänn dina sätesmuskler ordentligt och håll positionen i några sekunder för att uppnå maximal kontraktion.
Sänkning: Sänk sedan långsamt dina höfter tillbaka till startpositionen genom att böja knäna kontrollerat. Undvik att släppa ner höfterna för snabbt för att behålla spänningen i dina sätesmuskler under hela rörelsen.
Upprepa: Upprepa rörelsen för det önskade antalet repetitioner, vanligtvis 8-12 repetitioner per set
.
Andning: Andas ut när du lyfter höfterna och andas in när du sänker dem tillbaka till startpositionen för att hjälpa till att stabilisera din kropp under övningen.
Viktökning: Försök att öka vikten lite för varje pass du kör övningen eller öka antalet repetitioner. Att göra mer än du gjort tidigare är vad som stimulerar rumpan att växa!
Hip thrusts utan vikt
Hip-thrust utan vikt fungerar på samma sätt som de med vikt. Ha samma setup, gör repetitionerna på samma sätt men utan vikten i knäet. Då du inte kan öka vikten med detta alternativ så rekommenderar jag att helt enkelt göra så många du kan i 2 till 3 set. Övningen finns med på min Booty Challenge!
Vanliga frågor om Hip Thrusts
Här har jag samlat lite vanliga frågor om hip thrusts som är bra att känna till.
Vilken sorts hip thrust är bäst?
Hip thrusts med vikt är det bästa alternativet då vikten gör övningen svårare och mer utmanande, vilket i sin tur gör att rumpan kommer att växa mer och snabbare. MEN!, hip thrusts utan vikt är bättre än inga hip thrusts och ger fortfarande resultat, kan göras var som helt och det gör det till ett smidigt alternativ att ha i sin arsenal.
Hur ofta ska man göra hip thrusts?
Jag rekommenderar att träna dem två gånger i veckan. Det gör att du kör lyftet ofta nog att få snabba resultat, men ger tillräckligt med tid för kroppen att hinna återhämta sig.
Hur många set och reps?
Med vikt så är 3 till 4 set lagom för de flesta. Repsen bör vara 8-12 väl utförda repetitioner för bästa resultat. Använder du bara kroppsvikten så kör så många reps du kan.
På vilket pass passar hip thrusts?
De flesta kör övningen på benpasset och jag håller med om att det är där de passar in bäst. Men de kan även köras tillsammans med marklyft om du gör det på ryggpasset.
Slutord
Jag hoppas du har lärt dig något av denna artikel och att du börjar använda hip thrusts i din träning om du inte redan gör det! På återseende.