Sommaren står inför dörren och det innebär att dagar på stranden i favorit bikinin väntar. Många börjar känna sig stressade för att man vill se sitt bästa ut och vara i bra form men har kanske slarvat lite med träningen under vinterns tråkiga och mörka dagar. Som tur är kan man få snabba resultat och dessutom genom att träna hemma.
Min utmaning till dig!
Så jag vill utmana dig att komma i form inför sommaren genom att snygga till magen, benen men framförallt rumpan. Detta för att du ska känna dig självsäker och snygg i din bikini om bara 30 dagar. Jag har listat programmet nedan som du enkelt kan följa. Det är bara att göra det som står varje dag, utan att fuska för att få ett bra resultat.
Övningarna
Programmet består av 3 övningar som jag kommer att gå igenom nedan.
Air-squats: Stå axelbrett med fötterna när du startar övningen. Böj sedan knäna svagt framåt, samtidigt som rumpan åker ut bakåt och gå så långt ner du kan utan att tappa balansen. Från botten sätter du full fart uppåt tills du står upprätt igen. På toppen spänn rumpan så mycket du kan för att få ut maximala resultat av övningen.
Hip thrusts: Detta är drottningen av alla rumpövningar som snabbt ger resultat. Här kommer du att göra dem utan vikt och istället fokusera på att göra dem perfekt. Sätt dig med övre delen av ryggen mot en stabil yta, det kan vara soffan, sängen eller en stol som står mot väggen. Då det är lite svårt att förklara exakt så rekommenderar jag att titta på denna videon för instruktioner istället: Se video. Det viktiga är att du spänner rumpan så hårt du kan på toppen av varje repetition och håller det ett par sekunder innan du påbörjar nästa repetition.
Situps: En av de mest klassiska övningarna man kan göra hemma som tränar magen. Lägg dig på golvet med hela ryggen mot underlaget, ha benen böjda och sätt händerna bakom huvudet. Målet är att dina armbågar ska nå dina knän utan att du flyttar dina händer från huvudet. Detta gör du genom att rulla brösten ner mot naveln som start på övningen för att sedan resa upp överkroppen så högt du kan mot dina knän. För extra bra resultat så är det viktigt att kontrollera andningen. Andas ut på vägen upp, och andas in på vägen ner. Bonuspoäng om du klarar av att göra vägen ned sakta.
Tips: Om du tycker att övningen är svår så hjälper det att sätta in fötterna under något för att få lite extra stabilitet.
Hur mycket du ska göra
Tanken med utmaningen är att du ska göra mer för varje dag som går men att det inte ska vara hemskt första dagen man gör det. Om du gjort detta tidigare eller tränar regelbundet så rekommenderar jag att själv sätta hur många repetitioner du ska börja med. För dig som är ny skulle jag säga att 40 repetitioner av varje är bra första dagen. Öka sedan med 2 mer för varje dag som går, så kommer du efter en månad att göra 100 squats, 100 hip thrusts och 100 situps varje dag vilket ger stora resultat på hela underkroppen och magen. Gör övningarna varje dag utan att fuska.
Om du har problem att göra alla repetitioner i följd är det inga problem alls, dela upp det i flera set (omgångar) så att du klarar att göra det du ska för varje övning. Det får helt enkelt ta så lång tid det tar. Men försök att även göra fler i följd för varje dag som går så utmanar du dig själv än mer och resultaten blir än större.
Tips: Gör din träning innan du ska äta en större måltid för att få näring direkt till kroppsdelarna du tränat. Detta kommer att ge dig större resultat.
Slutord
Jag hoppas du är lika pumpad för detta som jag är! Jag vet att det funkar och att resultaten blir större än man tror då jag själv gjort det flera gånger tidigare. Tills vi hörs nästa gång, ha det grymt!